Melhores amigos do rabiosque

Meninas, aqui vão mais uns truques para tonificar o rabiosque! Vou tentar fazer alguns em casa, já que no ginásio não tenho tido tempo para investir nesta parte como gostaria:

Exercício 1 – Facedown Hip External Rotation

 

Este é um dos exercícios mais direccionados a anca,que tem um grande impacto no nosso glúteo.

Descrição: De barriga para baixo, braços cruzados debaixo da cabeça, pernas estendidas. Dobrar a perna direita conforme imagem, com o joelho para fora e o pé apoiado na parte de trás do joelho da perna esquerda. Contrair a nádega direita  e levantar o joelho direito alguns cm do chão (sem levantar a anca). Regressar à posição original e fazer as repetições. O mesmo para a perna esquerda.

Exercício 2 – Dumbbell Straight-Leg Deadlift

 

 

 

Descrição: Para quem não tem halteres, agarrem qualquer coisa, pacote de arroz…algo assim. Este exercício é apontado como o BFF do nosso rabo…e de melhores amigos do rabo preciso eu! Segurar os halteres em frente às coxas, pés afastados à largura dos ombros. Baixar o corpo até estar praticamente paralelo ao chão, mantendo sempre os halteres junto ao corpo. regressar à posição inicial. Fazer as repetições. (atenção à postura para não magoar as costas).

 

Exercício 3 – Dumbbell Bent-Knee Deadlift

 

Descrição: Este é, basicamente, o contrário do exercício anterior. Mantenham a mesma posição, os halteres no chão e façam agachamento para levantar os halteres. Os braços devem estar esticados. Contrair o glúteo quando levantam o haltere e voltar a colocar no chão.

 

Exercício 4 – Single-Leg Hip Extension

 

Descrição: Deitar de barriga para cima, com os braços esticados para o lado (como imagem). Dobrar o joelho direito e esticar a perna esquerda, levantada a uns cm do chão (pernas alinhadas). Erguer as ancas do chão, até formar uma linha desde os ombros até aos joelhos. Aliviar e repetir com a perna direita.

 

Exercício 5 – Sideways Band Shuffle

 

Descrição: Este é só para quem tem o elástico, eu não tenho… mas felizmente é um dos que faço no ginásio e mais eficaz. De qualquer forma, se alguma de vocês tiver, o exercício é simples, abrir uma das pernas e repetir o exercício alternando a perna.

 

Exercício 6 – Single-Leg, Single-Arm Reach

 

Este é um óptimo exercício para alongar antes de correr (para as meninas das corridas).

Descrição: Apoiar o corpo na perna esquerda e esticar o braço direito à vossa frente. Baixar o corpo, levantando a perna direita até o braço e a perna estarem ambos paralelos ao chão. Para voltar à posição original, contrair o glúteo . Fazer todas as repetições e trocar de perna.

 

Exercício 7 –  Dumbbell Step Up

 

Descrição: Meninas que não têm um step, usem a imaginação, procurem um banco ou algo que possa servir de apoio. Pode ser num degrau também. Este não precisa de descrição e faz lindamente =)

 

Exercício 8 – Elevated Reverse Lunge

Este é um exercício muito completo que, para além de envolver vários músculos, queima calorias.

Descrição: Coloquem-se sobre o step e façam agachamentos até o joelho estar a 90°. Alternar a perna.

 

Os próximos dois exercícios envolvem a bola, eu não tenho mas há no ginásio, talvez possa usar quando tenho algum espaço livre nos treinos.

Exercício 9 –  Stability-Ball Hip Extension Leg Curl

 

Exercício 10 –  Stability-Ball Back Extension

 

 

Repitam cada exercício entre 10-15 vezes.

Todos os exercícios foram retirados daqui

Quem alinha num treino 30 Dias? =)

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16 thoughts on “Melhores amigos do rabiosque

  1. Ora gostooo bastante desse plano =) Para quem não pode ir ao gym… mas quem nao tem alteres tem pacotes de arroz, e usa uma cadeira… so no do elastico dos pés é k nao tenho alternativa !! =) *********

  2. Não conhecia o primeiro exercicio.
    Já o Deadlift e o lunge costumo fazer muitas vezes. Eheheh 30 dias? Eu vou treinar alguns . como o hip rotation em casa mas ao fim de semana , fiquei com vontade mesmo

    Beijossss

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